PIRÁMIDE PARA NIÑOS VEGETARIANOS

   Observando la pirámide nutricional vegetariana nos podemos hacer  la idea de cómo se articula una  dieta vegetariana equilibrada:

- VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena. Al dente o incluso crudos de vez en cuando.

- CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en todas las comidas. Mejor integrales.

- LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para obtener proteínas completas). Se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada, hamburguesas…). Y por su alto contenido en proteína, incluiremos también el seitán, que es  gluten de trigo

- ALGAS: de todas sus variedades 4-5 veces por semana.

- FRUTA: 2-3 piezas al día

- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.

- LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.

- HUEVOS: 2-3 veces por semana.

- GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva, además puede ser recomendable un suplemento de W3 / DHA

Menú

  Hay que tener presente que los ingredientes y comidas propuestas aquí siempre han de estar combinados de manera que se potencie su valor nutricional.

DESAYUNO

- Zumo con contenido alto de vitamina C, de limón, pomelo, naranja o zanahorias. También zumos compuestos por frutas del tiempo o batidos con base de yogurt de leche de vaca o cabra (de esta manera suprimimos el vaso de leche)

- Leche (de vaca, soja, avena, arroz o almendras) con cacao o  azúcar de caña integral (panela). Kefir.

- Tostadas de sésamo o pan integral  con aceite de oliva o mantequilla y mermelada natural o queso. Una pieza de fruta del tiempo.

almuerzo

- Fruta del tiempo, sándwich de queso o aguacate, frutos secos, yogurt.

COMIDA

1º) Ensalada con base canónigos, lechugas de todo tipo, rúcula, espinacas. Esta condimentada con todo tipo de hortalizas, semillas, algas, legumbres….
2º) Cualquier fuente de proteína, también fuente de B12 como las algas;  cocidos vegetales con algas o verduras; arroz, pasta cus-cus, quínoa o soja integral; verduras cocidas; lasañas vegetales….
 Pan integral y fruta.

MERIENDA

- Licuado de frutas y vegetales. Bocata de pan integral y pates vegetales. Yogurt. Frutos secos. Miel (a partir de los 2 años)

CENA

1º) Ensalada de germinados, de  tomate y quesos. Caldos y sopas. Cremas y purés.

2º) Revueltos de verduras.  Verduras asadas, al vapor o a la plancha. Alguna proteína, huevo cocido.

*Especial atención a productos antioxidantes como brócoli  y setas.